MATERI PJOK SEMESTER 1
KELAS 3

By : Narulitataa 

1. GERAK LOKOMOTOR

Pengertian Gerak lokomotor adalah suatu gerakan yang berpindah tempat. Contoh gerakannya adalah berjalan, berlari, melompat, meloncat, bersepeda, berenang dan lainnya.

                    Perbedaan melompat dan meloncat adalah. Meloncat menggunakan 2 kaki, sedangkan                            melompat hanya menggunakan 1 kaki saja. 

2. GERAK NON LOKOMOTOR

Pengertian Gerak non lokomotor adalah gerakan yang tidak berpindah tempat/dilakukan ditempat. Contoh gerakannya adalah menekuk, mendorong, menarik, mengangkat, menurunkan, melipat, memutar, meliuk, mengayun, membungkuk dan gerakan ditempat lainnya.

                    Bentuk gerakannya adalah Sit Up, Push Up, Back Up, Stretching, Cooling Down

                    Gerakan pemanasan harus dilakukan dengan terstruktur atau secara berurutan. Contohnya                        dari kepala, tangan, kaki atau sebaliknya. 

3. GERAK MANIPULATIF

Pengertian Gerak manipulatif adalah kemampuan gerak seseorang yang dilakukan dengan menggunakan alat.

Bentuk gerak dasar manipulatif seperti memindahkan suatu objek/benda, contohnya adalah melempar, menangkap, memukul, menendang dan lainnya.

Olahraga manipulatif adalah sepakbola, bola basket, bola voli, bulutangkis, kasti, tenis dan lainnya.

4. KESEIMBANGAN

 Pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi tubuh pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi bergerak.

JENIS KESEIMBANGAN

•  Keseimbangan Statis

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah/tidak bergerak. Contohnya adalah Sikap pesawat terbang, Sikap bangau, Berdiri dengan satu kaki, berjinjit, sikap lilin, kayang

•  Keseimbangan Dinamis

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh agar tidak jatuh pada saat melakukan gerakan. Contohnya adalah Sikap berdiri lalu jongkok, squat jump, berjalan dititian balok, berjalan di garis sambil jinjit.

 

5. KELENTURAN

Pengertian kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau tubuh secara maksimal. Tujuannya agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak secara leluasa. Selain itu kelenturan dapat mengurangi resiko cidera.

Bentuk Latihan Kelenturan

• Peregangan / Stretching
• Mencium lutut
• Kayang
• Sikap Lilin 

6. KELINCAHAN

Pengertian kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan.

Contoh Latihannya

• Running ABC
• Lari bolak-balik (shuttle run)
• Lari zig-zag
• Gerakan bereaksi
• Squat thrust 

 

7. KEKUATAN

Pengertian kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh tubuh. Manfaatnya adalah meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa otot, memperkuat sendi dan menambah stamina. Kekuatan dibagi menjadi 3 macam, yaitu kekuatan tangan, kekuatan otot kaki dan kekuatan otot perut.

Bentuk Latihannya

1. Kekuatan Otot Tangan

• Angkat barbel
• Push Up
• Bergantungan
• Pull Up
• Plank

      2. Kekuatan Otot Kaki

• Berlari
• Melompat
• Skipping
• Menendang
• Naik turun bangku 

      3. Kekuatan Otot Perut

• Sit Up
• Plank
• Crunch
• Climbing
• Kayang